最近、登山をすると
「足が痛い」
「膝が笑ってる」
なんて限界を感じることがあるので、今更ながら、筋トレに励もうと思う。
でも、筋トレに付いて調べてみても「サプリメント」を勧めるアフィサイトばかりで信憑性の無いものばかり。そこで、効率的な筋トレを調べてみました。
登山に使う筋肉はどこなのか？
今までいろいろと登ってきて、
翌日筋肉痛になる部分をメモしてみます。
膝窩筋（しつかきん）
一番疲労を感じるのは、膝裏の筋肉。
どうやら、膝裏の筋肉の名称は「膝窩筋（しつかきん）」と言うそう。
下山するときに、ドスンと足を落とさないための筋肉ですね。
これがないと、足に直接ダメージが入っていしまいます。
登山初心者と登山に行く時は「膝を柔らかくして下山な」って言います。
ぶっちゃけ、ここの筋肉使って膝を壊さないようにって意味ですね。
膝を壊すのは笑えません。
ここのトレーニングは急務ですね。
大殿筋
簡単に言うとお尻の筋肉です。
歩くときに地面を蹴り上げるときに使う筋肉ですね。
女性の方はヒップラインを引き締めることもできますよ！
上腕二頭筋と上腕三頭筋
それと、意外かもしれませんが、二の腕の筋肉です。
コチラはストックを使って登るときに使っている印象がありますね。
腕力を推進力に変えるとかなりの負担がかかります。
ほふく前進なんて、日常生活でやりませんし！
さて、今回はこれらの筋肉を効率的に鍛えるにはどうしたらいいか考えてみますね。
登山に使う筋肉の効率的なトレーニング
お尻の筋肉・大殿筋のトレーニングは？
大殿筋のトレーニングは簡単ですね。
ズバリ、スクワットです。
これは絶対に外せません。
太ももよりもお尻の筋肉をつけることが目的なので、
ワイドスタンスでやるのが一番でしょうか？
それに、武術の心得があるので、コチラのほうがしっくり来ます。
(「四股立ち」みたいなものですからね。)
空手をやってた時代のことを考えると、四股立ちで2分維持とか
四股立ちで歩き回るのも効果があります。
もともと四股って体幹を鍛えるトレーニングだしね。
上腕の筋肉の鍛え方は？
これも簡単。
腕立て伏せとパームカールですね。
腕立て伏せはスローでやることで、体幹も鍛えることが出来るそう。パームカールは両手を握手した状態で、片方は胸に引き寄せ、もう片方はそれを拒むように力を入れます。
ホントは懸垂のほうが良いのでしょうが…
器具無いし。
膝裏の膝窩筋（しつかきん）を鍛えるには？
さて、これが問題です。
使うくせに、負荷をかけるどうすれば良いんだか？
いろいろ調べてみるとコチラのサイトのトレーニング法が
一番負荷がかかっている気がします。
https://ameblo.jp/naabin/entry-11886587633.html
後は、ひたすら登るしか無いね！
トレーニング時・登山時に飲むサプリは？
当サイトに来た方は「HMB」だの、「BBB」だのいろいろと観てこられたと思います。
正直言うと、殆どがアフィリエイトサイトで、「論文に載っていました！」
とあっても
効果を謳った論文にたどり着かないんですよね。
あ、あとよく「医療と薬」に載りましたってやつは、その雑誌の広告欄に載っただけなので、信憑性ありません。
しかも、最近は企業サイトまで、論文捻じ曲げています。個人的に一番信頼出来るのはこの辺ですね。
一応、国家機関。
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/supplement/evidence/protein/tabid/1230/Default.aspx
使えそうなのを抜粋すると
アスリートのたんぱく質の必要量は体重1kgあたり1.2～1.7g/日と考えられているアメリカ空軍男性30名を対象として、トレーニング前後とトレーニングのない日の朝にプロテインとロイシンを含むサプリメントまたはプラセボを8週間摂取させた結果、プロテイン＋ロイシンサプリメント摂取群では体重、筋肉量、上肢の筋力がプラセボ群と比較してより増加する傾向がみられた
筋タンパク質合成を高めるための1回の最大たんぱく質摂取量は20～25gで最大であるといわれており、一度に大量に摂取しても有効には利用されない
単純にタンパク質とロイシンが大切そうです。
タンパク質に関しては、確かに反省。
良く登山中の水分補給とタンパク質確保のため、「豆乳」を持っていくのですが、タンパク質は7g程度しかなく、全然基準値に達しません。
ロイシンに関しては猛省です。
ロイシンは動物性タンパク質に多く含まれているので、
「豆乳」では太刀打ち出来ません。
やはり、プロテインかサプリで、補っていくしかなさそう。
最大摂取量から考えると、20g程度を登山の前と後に取るのが良さそうです。
まとめ
登山に使う筋肉の効率的なトレーニングを調べてみた。
タンパク質の摂取基準を考えるとプロテインに頼るしかなさそう。